Je wilt gezond eten, wellicht zelfs wat afvallen. Je weet dat groenten en fruit goed voor je zijn, maar hoeveel heb je er dagelijks van nodig? Wat is de wenselijke hoeveelheid? De Engelsen kennen het spreekwoord: “An apple a day, keeps the doctor away“; één appel per dag is leuk, maar zeker niet voldoende. Maar wat dan wel?
Wat is de aanbeveling?
Voordat we de diepte in duiken, laten we even stilstaan bij de basis. Groenten en fruit zijn een essentieel onderdeel van een evenwichtig dieet. Ze zijn rijk aan vitamines, mineralen, vezels en antioxidanten, die allemaal helpen om ons lichaam in topvorm te houden.
In de loop der jaren hebben verschillende gezondheidsorganisaties hun aanbevelingen gegeven over hoeveel porties we dagelijks moeten consumeren. De algemene consensus? Voor volwassenen geldt: minstens 250 gram groente en 200 gram fruit per dag. Dat klinkt als een aardige hoeveelheid, maar met een beetje planning is dat best te doen!
Hoe ziet dat eruit in de praktijk?
Je denkt misschien: “250 gram groente? Hoeveel is dat?” Laten we dat even visualiseren:
- Groenten
Een middelgrote courgette, een halve broccoli en een handvol spinazie zou ongeveer 250 gram zijn. - Fruit
Dat komt neer op ongeveer 2 middelgrote appels of 2 grote sinaasappels.
Zo simpel is het eigenlijk!
Meer is beter?
Terwijl 250 gram groente en 200 gram fruit een goed startpunt zijn, suggereren sommige onderzoeken dat meer groenten consumeren nog beter kan zijn voor de gezondheid. Sommige landen, zoals Australië, bevelen bijvoorbeeld tot 5 porties groenten en 2 porties fruit per dag aan.
Hoewel het goed is om ambitieus te zijn, is het belangrijk te onthouden dat het uiteindelijk draait om balans. Te veel van het goede kan ook problemen veroorzaken, zoals een te hoge inname van fructose uit te veel fruit.
Variatie is het halve werk
Wanneer we het hebben over groenten en fruit, is het niet alleen de hoeveelheid die telt. Variatie is ook cruciaal. Elke groente en fruitsoort heeft zijn eigen unieke voedingsprofiel. Door te variëren zorg je ervoor dat je een brede waaier aan voedingsstoffen binnenkrijgt. Dus ja, eet die appel, maar vergeet de blauwe bessen, kiwi’s, wortels en spinazie niet!
De voordelen van groenten en fruit
Nu we weten hoeveel we moeten eten, waarom is het eigenlijk zo belangrijk? Hier zijn enkele topvoordelen:
Boost voor het immuunsysteem
Groenten en fruit zoals sinaasappels en paprika’s zijn rijk aan vitamine C, wat helpt om ons immuunsysteem te versterken.
Gezonde huid
Voedingsmiddelen zoals wortels, pompoen en zoete aardappelen zijn rijk aan vitamine A, wat helpt om onze huid gezond te houden.
Spijsverteringshulp
Dankzij de vezels in groenten en fruit kan ons spijsverteringsstelsel soepel werken.
Hoe je met gemak 300 gram (of meer) groente per dag eet!
Heb je ooit voor je koelkast gestaan en je afgevraagd hoe je in vredesnaam aan de aanbevolen 300 gram groente per dag kunt komen? Maak je geen zorgen! Hier zijn enkele tips en trucs om die groene doelen te halen zonder al te veel moeite.
Start je dag groen
Begin je ochtend met een groene smoothie. Mix spinazie, komkommer, selderij, een groene appel en wat gember met wat water of amandelmelk. Voilà! Zo krijg je al een flinke portie groenten binnen voordat je dag echt begint.
De kunst van het snacken
Vervang je gebruikelijke tussendoortjes eens door groente! Denk aan wortelsticks met hummus, selderij met pindakaas, of cherrytomaatjes. Ze zijn knapperig, fris en supergezond.
Twee voor de prijs van één bij de lunch
Bij het maken van een sandwich of wrap, voeg je lekker veel sla, tomaat, komkommer, gegrilde courgette of andere groenten toe. Ook een goed gevulde salade met bijvoorbeeld kikkererwten, feta en een mix van groenten kan je lunch opfleuren.
Groot denken met soep
Soep is een eenvoudige manier om veel groenten te consumeren. Maak een grote pot groentesoep in het weekend, en je hebt voor meerdere dagen een gezonde maaltijd klaar.
Verwerk groenten in je avondmaaltijd
Naast de gebruikelijke bijgerechten kun je groenten ook in de hoofdmaaltijd verwerken. Maak bijvoorbeeld een curry met bloemkool en erwten, of een pasta met spinazie en tomatensaus.
Gebruik groenten als basis
Vervang pasta door courgetti (courgette in slierten gesneden) of maak een pizza met een bloemkoolbodem. Je zult verbaasd zijn hoe smakelijk deze groentevervangers zijn!
Verstop ze
Heb je kieskeurige eters in huis? Verstop groenten in sauzen, omeletten of smoothies. Pureer bijvoorbeeld wat wortelen en meng ze door de pastasaus. De subtiele smaakverandering wordt vaak niet eens opgemerkt.
De kracht van kruiden en specerijen
Om groenten smakelijker te maken, kun je ze roosteren met wat olijfolie, knoflook, zout en je favoriete kruiden. Zo transformeer je een simpele broccoli in een smaakvol bijgerecht.
Doe het samen
Betrek je gezin of huisgenoten bij het koken. Wanneer je samen kookt en experimenteert met groenterecepten, wordt het gemakkelijker (en leuker!) om die 300 gram te halen.
Maak het aantrekkelijk
Presentatie kan een wereld van verschil maken. Snijd groenten in leuke vormen, gebruik kleurrijke variaties en leg ze aantrekkelijk op het bord. Een lust voor het oog nodigt uit tot eten!
Extra informatie
De voordelen van lokaal en seizoensgebonden eten
Elf smakelijke tips voor een gezonde snack zonder schuldgevoel
Voordelen van biologische voeding
Wat zijn goede vetten?
Bronvermelding
Tekst: Marion Middendorp
Foto: 123rf.com
